家里没器械也能轻松练出好身材！只要给这面墙用起来，配上8套动作，让你不用出门就能把臀腿、肩膀还有肚子全练到。这回流程很简单：每组动作只坚持60秒，中间只歇30秒，连续做个2-3组，强度一下就上去了。虽然难度从低到高排列，但只要你呼吸顺畅、节奏不乱，心率绝对飙到新高点。来看看这八招怎么玩—— 第一招是肩部抬起靠墙坐。把臀部和腿练到了，还能捎带上肩膀和肚子。贴着墙站好，双脚跟髋部同宽，手里握着哑铃或者干脆握拳也行。慢慢蹲下来，让屁股稍微高过膝盖，膝盖正对着脚尖，肚子要死死勒住。双手伸直跟地面平行，手肘微微弯一下，把哑铃举到肩膀前面再放下来。全程都保持那个下蹲的姿势，一直重复到时间结束。要是觉得太难了，就把身子坐高点、膝盖少弯一点、手臂别举过头顶，用自身体重就能搞定。 第二招是碰墙和离开。这是个能快速燃烧心率的蹲跳动作。面对墙壁站定，双脚分开与髋同宽，手放两侧。使劲一跳用手指尖碰一下墙面立马再跳回来蹲好。腰背要挺直不能塌下去。在这60秒里尽量多跳几下，跳得越快热量消耗得越快。 第三招是弓步练习。激活前后腿的肌肉。离墙大概40厘米站直身子，左腿弯曲一点右腿往后伸直抵着墙就行。收腹挺腰保持挺直状态，把左膝弯成90度。右脚跟用力蹬地让右腿伸直顶着墙。保持这个姿势30秒再换另一边做一轮。 第四招是侧边推压。给手臂和胸腔来个挤压训练。侧面站着离墙10厘米远右手抱住腰左手掌心按在胸前的墙上。身体往右边靠一靠推一下墙回到开始的位置双脚千万别动保持30秒后换边做另一边。 第五招是靠墙俯卧撑加击掌。这个动作不用深蹲就能把胸肩臂练到位。离墙大概40厘米站好双脚打开跟髋部同宽手放在肩膀前面往前倒双手撑地屈肘靠近墙面再推回去还能顺便打个掌或者在身后击掌交替进行在60秒里连续完成俯卧撑并交换击掌动作。 第六招是靠墙拱桥。这是个臀腿后侧和肚子对抗的动作。平躺在地上双腿举起来搭在墙上脚尖朝天身体抬离地面大概18到36厘米左右收腹同时屁股发力往上顶肩胛骨一定要贴着地面下来的时候不要碰地立刻再抬起来保持这种爆发式的上下节奏重复到时间耗尽为止。 第七招是抬脚卷腹。没凳子也能练卷腹核心肌群的收缩能力很重要平躺在地上腿部抵着墙脚尖朝上手臂可以放在胸前或者交叉收住肚子把上背部卷起来让肩膀离开地面停一下再放下去卷的时候呼气放下的时候吸气重复多次这样效果最好。 第八招是双脚靠墙摆动这是针对侧腹还有核心稳控力的训练平躺在地上腿抵着墙脚尖朝上双臂打开掌心朝上启动腹部的力量让双腿左右摇摆离地面几厘米就好回到中间再换个方向左右摇摆算一次连续完成60秒挑战一下自己的极限吧！