10个人的大班级有时候不仅没效果，反而让人受伤。我有个朋友在大班上课，结果动作憋得脸红，第二天浑身酸痛，直接就被劝退了。瑜伽这门课啊，说难也不难，关键是要把“淡泊宁静是根本”这几个字刻在心里，目的性太强或者太急躁，很容易就走偏或者受伤。 有些学员觉得大师都是练了20年的，就以为自己也得马上开始长跑计划。其实真正的秘诀是循序渐进，量力而行。硬把自己塞进那个计划里，只会让关节、韧带和呼吸一起罢工。你得记住，慢就是快，稳才能远。 我自己喜欢上小班课，因为那种感觉就像老师把注意力全都给了你。6个人左右的小班，老师能一眼看到你膝盖内扣、肩胛骨耸起或者骨盆后倾这些小问题，针对性地调整体式。我上次试过一堂小班课，觉得性价比最高，通常是8到10个人一组。 至于上课的结构嘛，其实也很简单。课前热身只要5分钟的呼吸和猫牛式就好，把心率和关节叫醒就行了；课中讲解的时候先把体式的名字和含义讲清楚，然后示范正误动作；课后再用5分钟做个深度冥想或者挺尸式收尾。如果一节课连这些环节都没有就直接开始练的话，我建议你直接换老师。 最后我想说，瑜伽不是流水线生产出来的统一模板。要学会让姿势适应你，而不是你去适应姿势。膝盖痛的话可以把站立前弯的脚掌内旋30度；肩颈紧的话举手臂时掌心相对一下；髋关节紧的话做鸽子式后腿稍微屈膝一点。微调一厘米就能感受到不同。记住啊，你的身体只有你自己最懂。