把每顿餐点的主角换成鱼，才能让减脂期变得不那么枯燥。别再让水煮鸡胸肉和单调的沙拉霸占你的餐桌，只要每周安排好三种低脂高蛋白的鱼，就能兼顾营养和风味。接下来就给大家分享一个三鱼轮换的营养菜单。 周一早上，用清蒸鲈鱼来唤醒身体。鲈鱼肉质细腻，几乎没有小刺，只需要蒸10分钟就能保留住鲜甜的味道。搭配着刚出锅的时令绿叶菜一起炝炒，少放油盐也能吃得很有元气。这道菜里丰富的DHA能帮助大脑运转，配合B族维生素，还能提升代谢。 到了周三，天气转凉容易免疫力下降，不妨来一碗鳗鱼炖汤当“暖心弹”。鳗鱼里含有大量优质蛋白和磷脂，炖煮后会变成小分子的氨基酸和微量元素，喝下去喉咙和胃都会很舒服。 周五接近周末可以给味蕾加点甜。银鱼干自带甘甜的味道，和鸡蛋一起蒸熟再撒点枸杞点缀，既补钙又能补充优质蛋白。孩子肯定抢着吃，大人也完全没负担。再炒一盘绿叶菜就能拼凑成一道“彩虹餐盘”。 连续这样吃三周，鱼肉里的必需氨基酸就会互相补充。肌肉合成的效率会提高，身体不仅会掉秤，还能涨肌肉。每顿饭都要留出1/3的空隙不吃饭，这样能防止血糖和胰岛素飙升得太快。 减少用油盐才是关键。蒸鱼、炖汤或者清煮都是首选做法。如果实在嘴馋想吃油，可以用橄榄油或亚麻籽油喷在勺背轻轻刷过食材表面。柠檬汁、小米辣和黑胡椒是万能的提味组合，既能去腥又能提鲜。 如果你还在为“今晚吃什么”发愁，直接把这张一周计划表抄下来照着做就行。把食材买回来按顺序做一顿减脂餐其实很轻松。记得每周留一天时间吃点高热量的“欺骗餐”，让身体代谢别被低热量吓到。