做碳水循环，简单说就是把高碳日和低碳日像换衣服一样轮着穿，这样既解馋还能瘦，还能留住辛辛苦苦练出来的肌肉。美国教授William D. Brink想出了这个法子，现在运动员们都用它来控制脂肪、长肌肉。 具体来说就是每天吃的热量固定，只是把碳水的比例调来调去。一般3到4天算一个周期：低碳日碳水吃得比身体基础代谢少点；中碳日碳水比例差不多就是身体平时需要的量；高碳日把碳水给拉满，但总摄入量还是要低于基础代谢。这样一高一低，既能让身体产生热量缺口去消耗脂肪，又能给肌肉提供足够的“口粮”，防止掉肌肉。 安排的时候要根据目标来调整。要是想减脂，“5+2”方案最管用：连着5天少吃碳水，再吃2天把碳水给补充回来（也就是所谓的“作弊日”），既稳当又能防止身体代谢垮掉。如果是想增肌，那就拉长高碳日到4到5天，配合力量训练就能提升肌肉合成效率；这时候的低碳日就只做点有氧或者放松运动就行。 不管用哪种方案，蛋白质这一块绝对不能省！每公斤体重得给1.2到1.6克，鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋这些低脂优质蛋白得多吃点，这样才能守住肌肉和基础代谢。 光靠吃饭还不够啊，运动是发动机，饮食是燃料。高碳日就练腿、全身推拉或者高强度间歇训练给肌肉加加油；低碳日就做有氧、拉伸或者轻量激活防止平台期出现。 只要坚持两周左右，体脂率通常就会开始往下掉；一个月后基础代谢也能提升上来；就算两三个月后停下来不用这个方法了，只要平时吃的碳水不过量，一般也不会复胖——因为身体已经习惯了高效燃烧脂肪的模式。 吃东西最重要的不是吃多少而是吃什么。添加糖、白面包、薯片这些精制碳水一定要少吃。多吃燕麦、糙米、红薯、蔬菜和低糖水果这些低GI（升糖指数）、高纤维的食物，这样既能稳住血糖还能保住肌肉。 下面给你一个具体的计划例子：把“营养周期”和“碳水循环”放在一起搭配着吃就会很方便。每天总热量50%来自碳水食物，其中一半是来自非淀粉类蔬菜。每餐的比例大概是蔬菜占50%、蛋白质占30%、健康脂肪占10%、淀粉类食物不超过10%。高蛋白的食材有鸡胸肉、鳕鱼、牛腱子肉、虾仁、鸡蛋和牛奶。训练前后30分钟内吃点香蕉加全麦面包加蛋白粉奶昔作为加餐能快速补充糖分和亮氨酸这两样东西。 坚持吃满6周左右看看效果再根据体重、体脂率和围度情况去调整这个周期的长短。慢慢摸索就能找到最适合自己的“碳水节奏”了。