2026年冬训的第11周，跑者们把训练的重心全部放在了马拉松配速（MP）上，目的是为了能拿下无锡马拉松（3月22日）和淮安马拉松（3月29日）这两场赛事。从现在起，大家的目标非常明确，就是要让配速控制更稳，耐力阈值更高，长距离时也不那么容易累。本周是定MP的关键时刻，到底该跑多快，不能瞎猜，得靠数据说话。 首先，大家得按预估的MP值来练，严格按80%、90%、100%的强度走，既不能提前玩命提速，也别因为怕累刻意放慢。跑完每节课要记下心率稳不稳、恢复快不快这些核心数据。要是觉得轻松自在、心率又平稳，说明你劲儿还大，可以把这个值往上微调一点；要是经常掉链子或者心率狂飙，那就得降下来点。 这次的计划分成了两个版本。3月22日跑无锡那场的人得把专项强度巩固好，不能过度折腾；3月29日去淮安的则要多练练耐力，用那种一点点提速的法子来扛疲劳。训练里包含轻松跑、强度课还有核心力量练习，记住先把速度稳住再谈跑多远。 轻松跑主要是为了恢复和练有氧，呼吸得顺溜；核心训练是为了给专项能力打基础，动作别变形。慧跑建议大家把感受都记下来，这样好调整MP和改进方法。 顺便说个福利，关注慧跑并分享备赛目标，有机会直接拿2026淮安马拉松的名额。最后这段时间大家要稳住心神打磨状态，争取在赛道上拿到属于自己的好成绩。咱们一起加油干！