2022年的研究证明了，假期结束后让人赖床的原因，其实是生物钟还在度假模式里。想要无痛起床，不用靠意志力硬撑，只需要给大脑发个明确的信号：天亮了，该开始了。这信号主要靠两样东西：光和固定的起床时间再加点晨间活动。光的作用可不只是提神，更像是倒拨生物钟。研究发现，每天早上多晒30分钟太阳，能让你晚上提前23分钟觉得困，同时整体睡眠质量评分也更高。这里说的“睡眠中点”，指的是入睡时间和醒来时间的中间点，它能反映昼夜节律合不合拍。这说明光不是用来让人清醒的，而是把你整天的睡觉时间整体往前提，帮你把生物钟拉回正轨。简单来说，你早上见到的光越多，晚上就会越早想睡觉，第二天早上自然就能醒。想要照做其实很容易：把闹钟定死在固定的时间点上，周末也别破例。一睁眼就拉开窗帘把屋里最亮的灯打开。要是条件允许，直接到户外晒晒太阳也是极好的。除了光照，早晨做些低强度运动也能给生物钟加把力。2022年做的一项实验显示，连续5天早上先去外面走45分钟低强度的路，还每天把出门的时间往前挪30分钟，做这个实验的人唾液褪黑素的分泌时间平均提前了27.5分钟。相比之下，那些只早起却继续坐着不动的人（对照组），他们的褪黑素分泌时间反倒往后退了34.3分钟。褪黑素分泌得早意味着身体更早地感受到困意，第二天就能更早地醒过来。接下来这7天就当是做个起床时间的重置试验：第一点，把固定起床的时间定下来。工作日该几点起就几点起，周末也得守着这个规矩。哪怕前一天睡得很晚，第二天也必须在规定的时间爬起来。第二点，一睁眼就要见光。拉开窗帘、把强光灯打开或者直接出门遛弯都行。强迫自己去做这点很重要。第三点，把起床后头45分钟用来活动身体。散步或者做做拉伸都行，关键是得动起来。第四点，晚上的环境也得好好打理。把强光和那些刺激人的东西提前收起来，睡前的地方得暗一点。手机屏幕关了或者调暗室内灯光都行，这样保证睡得好，第二天才能更轻松地早起。参考文献里提到的研究分别是：[1] de Menezes-Júnior LAA等人在BMC Public Health上的文章标题是《The role of sunlight in sleep regulation》，作者还有一些其他的研究者；[2] Lang C等人在Sleep Adv上的文章标题是《Low-intensity scheduled morning exercise》。声明一下：这部分内容取自网络，大家还得自己鉴别一下真假哦。