负重徒步想不伤膝盖，先弄清楚自己的极限在哪。一般说体重的三分之一是红线，走长线就别超过一半。这种简单方法其实最准：背上5公斤爬上10层楼，要是没喘气也没晕乎，每次就再加3公斤慢慢来，这样你就能摸清楚自己的底线了。 背着东西走路时，保持身体平衡很关键。头、腰、脚得像一杆秤一样连成一条线，重心就是这条会动的轴心。上山的时候让重心往前移一点，下山的时候就往后挪挪，膝盖稍微弯一下，肩膀放松点，这样走起来才稳当。步子不要迈太大也别太着急，不管是上坡还是下坡都要慢一点。摆动双臂的幅度决定了步伐的节奏，眼睛盯着地面看路就行。脚落地的时候全脚掌都要踩实了，这才能把冲击力分摊到脚踝、脚弓和小腿上。中等强度的心率差不多是（180减年龄）的60%到70%。挑有土的硬地方落脚，别让小石子绊着你抽筋。陡坡上时把脚尖向外撇一撇，缓坡上就用小碎步慢慢蹭下去。如果雨后路面湿滑，就得一步一步慢慢走了。 跳高台的时候千万不能跳膝盖以上的台阶，太容易踩空导致骨折。正确的做法是先抓住边上的树根稳住身子，再用脚尖轻轻点地或者坐着滑下去。 想让腿变粗不如把腿练强。跑步能练出爆发力和耐力。先练30米的短跑冲刺来爆发力量，再跑3公里的长跑去培养耐力。上坡的时候注意跑的频率要快一点，下坡的时候步子幅度可以大一些。台阶跑的话高台阶单脚跳下去，低台阶连着跨过去能提升速度和力量。绑上沙袋或者沙背心跑一跑也是个不错的办法。在家里的走廊里来回跑15米折返跑可以锻炼启动速度。 跳跃运动能让身体更有弹跳力。原地屈膝蹬地往上跳能提升爆发力。蛙跳和立定跳远时要注意落地时膝盖弯曲缓冲保护膝盖。跳台阶的时候20到50厘米高的就好。跳绳这种简单的运动随时随地都能练热身和力量储备。 深蹲是个好方法。双脚或者单脚轮流蹲下去起起来速度越快爆发力越强。还可以找个伙伴跨在肩膀上做骑人深蹲来强化腿部肌肉。 每周进行一到两次负重拉练把训练用的沙袋、台阶和坡度搬到山路上去练一练效果更好。训练完要休息好让肌肉在破坏和修复中成长起来恢复比训练更重要哦！ 最后提醒大家负重徒步不是为了面子也不是为了秀肌肉安全科学循序渐进才是关键装备收好这些技巧下次上路你会走得更稳更远的！