肩周炎这毛病可不能硬扛，更不能瞎练，我这就给大家分享几个在家就能做的康复保养方法，帮大家缓痛。好多人一肩痛就随便贴膏药，或者盲目揉按拉伸，结果疼得更厉害，连抬手穿衣服都费劲。其实治这个病不靠乱折腾，靠的是科学法子。 先来说说大家常犯的两个错：别以为这是“冻肩”就猛拉猛拽，这时候肩周正在发炎水肿，越拉伤得越重；也别光靠膏药止疼，那只能麻痹神经，解决不了根本问题。 接下来聊聊具体怎么做： 第一招叫“钟摆式摇肩”，这个急性期能用。弯腰九十度让上半身平地上站着，把胳膊垂下去像钟摆一样前后左右晃，幅度慢慢变大但别太疼。每次晃10到15分钟，一天晃2次。得注意啊，动作别发力，全靠重力带着动。 第二招是“爬墙训练”，这是恢复期用的。背对着墙站好双脚分开同肩宽，手贴墙上慢慢往上爬，直到有拉伸感就停个3到5秒再放下来。每天做10组每次做2次。爬的时候别耸肩，躯干稳住慢慢来。 第三招是“毛巾拉伸”，能拉伸后面的肌群。背后抓条毛巾一手在上一手在下慢慢拉到有拉伸感就停10秒换边做。每次做5组一天2次。 平时生活里还得注意两点：别总一个姿势不动，每隔30分钟就起来活动活动肩周；注意保暖别让风直接吹肩膀。夏天空调风扇别对着吹，冬天出门得穿带领子的衣服。 总的来说康复就是个循序渐进的过程得慢慢调理。坚持科学方法不用老去医院就能好起来了。